Träna rätt för att bli snabbare
Ska man vara snabb på 100 meter sprint så krävs snabb acceleration och massor av kraft för att komma upp ur starten och komma iväg snabbt. Man måste träna på rätt sätt om man vill bli snabbare. Du måste öka din explosivitet och för det behövs styrka. Styrka och explosivitet är två mycket viktiga element för att lyckas på 100 meter.
Vi kommer att göra en lista på några övningar som hjälper dig att träna rätt. Innan du börjar lägga om din träning bör du sätta dig in i varför träningen är rätt. Att förstå vad man gör ger träningen ännu större effekt och du har inte heller benägenheten att fuska i något moment.
Börja med
- 3 till 4 sprinter, där du börjar på backen och springer 35 meter i 90% av din kapacitet.
- 3 till 4 sprinter, börja i blocket 40 meter 95-100% av din kapacitet.
- 3 till 4 sprinter, börja stående, dra tyngdsläde 40 meter, 100 % av din kapacitet.
- 3- till 4 sprinter, med bungeelina eller fallskärm, 100 % av din kapacitet.
Intervallträning
Man behöver göra intervallträning för att bli snabbare, starta med 400 meter, sedan 200 meter, sedan en 100 meters sprint, avsluta med 50 sprint. Alla fyra grenar hjälper dig att få mer uthållighet, bygga fart, få bättre teknik och bli snabbare. Ta en två minuters paus efter alla löpningarna och upprepa sedan proceduren igen.
Fallskärmsträning
Nej, du ska inte hoppa fallskärm från ett flygplan. Ett effektivt sätt att få rejäl fart är att träna med en fallskärm. Det ger ett motstånd som hjälper sprinten att bli jobbigare vid maxfart. Låt fallskärmen släppas ut efter ca 10 meter, när du närmar dig maxhastigheten. Försök bibehålla farten så långt som möjligt. Gör sprinter på minst 100 meter. Vid 50 metersmarkeringen använder du knappen som släpper fallskärmen och går i mål på maxfart, sedan upprepa. Detta kommer ge dig mer explosivitet.
Start övningen
Med denna övning ska du slipa på din startteknik. Din förmåga att komma upp ur blocket och accelerera till din maxhastighet är förstås direkt avgörande för hur snabb du kan bli. Starta som vanligt, kom upp ur blocket, spring 20 meter med maximal acceleration. Upprepa övningen 10 gånger. Ta gärna hjälp av en vän som säger klara, färdiga, gå! Då jobbar du på din reaktionsförmåga samtidigt.
Det mentala
För många 100-meters löpare är det viktigt att jobba med den mentala förmågan. Visualisera din framsteg och framgångar. Se för din inre bild hur du blir snabbare och snabbare för varje träning. Jobba med dina resultat och se hur du över tid börjar vinna tävlingar eller få uppskattning av kollegor och fans.
Se även hur du jobbar med reklam. Som en framgångsrik idrottare som har tillgång till tjänstebilar, en stor stab med tränare, manager och så vidare. Försök se dina mål inför och efter varje träningspass.
Tänk på
Tänk på att ditt träningsprogram ska vara efter ditt behov som idrottare. Ta in olika saker att tänka på som: ålder, kön, mål, styrkor och svagheter.
Lycka till med din träning.
